28 février 2019

CAPSULE - Nutrition #8 : Hydratation et sport d’hiver

Saviez-vous que...

Malgré la saison hivernale, l'hydratation lors d’effort physique à l’extérieur devrait rester une priorité. Le fait d'être déshydraté peut diminuer vos performances lors de compétitions et vous pouvez ressentir des maux de tête, des palpitations, des crampes musculaires ou une sensation de soif plus ou moins intense.

En savoir plus sur l'hydratation les sports d'hiver

N’attendez surtout pas de ressentir les effets de la déshydratation avant de vous hydrater et tentez de respecter les conseils suivants :

Avant l'exercice :

Essayez de boire au moins 2 tasses (500ml) de liquide dans les 2 heures qui précèdent l'exercice. L'eau, le lait, le jus, le thé et les bouillons en font partie.

Pendant l'exercice :

Comme les glucides servent à maintenir votre niveau d’énergie à l’effort, les efforts d'intensité élevée de plus d’une heure doivent être accompagnée d’une boisson à base de glucides. Vous pouvez tout simplement ajouter du jus dans votre eau ou bien boire une boisson pour sportifs comme du Gatorade. Essayez de boire environ 125-250 ml (3-4 bonnes gorgées) toutes les 30 minutes.

Si vous n’aimez pas les boissons énergétiques, choisissez plutôt de l’eau et des collations riches en glucides à chaque heure : barres de fruits, biscuits aux figues ou aux dattes, mélange de fruits séchés et céréales, gels ou jujubes pour sportifs.

Par temps froid, il est suggéré de consommer une boisson chaude, qui vous réchauffera tout en vous hydratant, comme par exemple : chocolat chaud, tisane, thé ou bouillon. Idéalement, apportez un thermos sur le lieu de la compétition. Vous pourrez en prendre quelques gorgées entre les compétitions.


Boisson énergétique maison (chaude ou froide)

Donne 8 portions

  • 750 ml (3 tasses) de jus de canneberges (100% jus)
  • 1250 ml (5 tasses) d’eau
  • 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 1 c à soupe (15ml) de sirop d’érable
  • 1 étoile d’anis (facultatif)

Préparation :

  • Mélanger tous les ingrédients.
  • Laisser reposer une heure pour infuser l’anis. Retirer l’anis*.
  • Conserver au réfrigérateur.

* Vous pouvez également remplacer l’anis par un bâton de cannelle

Après l'exercice :

C'est maintenant le temps de vous réhydrater! Le meilleur indicateur : buvez jusqu'à ce que votre urine soit claire! Cela vous évitera bien des maux de tête suite à un effort considérable!

Bonne hydratation!

Pour aller plus loin dans votre réflexion

Nutrition pour les sports pratiqués par temps froid

Capsule réalisée par : Ariane Lavigne, nutritionniste du sport

En partenariat avec :