28 février 2019

CAPSULE - Nutrition #6 : Quoi manger ou boire pendant l’effort

Saviez-vous que...

Pendant un effort de longue durée, l’alimentation :

  • fournit de l'énergie;
  • procure un bien-être et supprime la faim;
  • améliore la concentration mentale nécessaire à la meilleure exécution des techniques et des habiletés.

En savoir plus sur quoi manger ou boire pendant l'effort

Comme les glucides servent à maintenir votre niveau d’énergie à l’effort, les compétitions sur plusieurs heures et d’intensité élevée doivent être accompagnées d’une boisson ou d’aliments riches en glucides.

Prévoir une gourde avec de l’eau, puis une autre avec une boisson sportive (exemple : Gatorade ou jus dilué). Par temps froid, il est suggéré de consommer une boisson chaude, qui vous réchauffera tout en vous hydratant. Par exemple : chocolat chaud, tisane, thé ou bouillon de poulet. Idéalement, apportez-la sur le lieu de la compétition dans un thermos. Vous pourrez en prendre quelques gorgées entre les épreuves.

Lors d’une compétition de plus d'une heure, consommez des glucides sous forme de boissons ou de collations, telles que : pâtes de fruits, barres tendres, biscuits aux figues, compotes de pomme, fruits séchés. L’apport idéal est de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour pouvoir garder la même intensité, la concentration et faciliter la digestion.

Aliments qui fournissent 30 g de glucides

  • 1 banane
  • 1 barre de céréales (mélange du randonneur)
  • 2 biscuits aux figues
  • 4 petites dattes
  • 1 barre de pâte de fruit ex. FruitSource
  • 1/3 tasse (80 ml) de mélange de noix et de fruits secs
  • 1 gel énergétique (entre 25 et 30 grammes de glucides)

Les collations doivent idéalement être conservées sur vous, à l’intérieur de votre manteau afin d’éviter qu’elles gèlent. Sinon, enroulez-les dans un chandail dans votre sac à dos.

Pour aller plus loin dans votre réflexion

Les liquides et l’alimentation PENDANT l’entraînement ou la compétition

Capsule réalisée par : Ariane Lavigne, nutritionniste du sport

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