28 février 2019

CAPSULE - Nutrition #5 : Collation pour récupérer après l’effort

Saviez-vous que...

Le moment idéal pour bien récupérer est rapidement après l’effort et tout au plus dans les 2 heures suivant celui-ci ?

En savoir plus sur la collation pour récupérer après l'effort

L'alimentation et l'hydratation après l'effort intense sont essentielles pour reconstituer ses réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie), se réhydrater en remplaçant les liquides et électrolytes perdus (sodium, potassium), réparer ses tissus musculaires, assurer un bon maintien de son système immunitaire, améliorer sa force et son endurance à l'épreuve suivante et éviter les fringales dans les heures et jours qui suivent.

Le moment idéal pour bien récupérer est rapidement après l’effort et tout au plus dans les 2 heures suivant l'effort physique intense. Toute l’opportunité métabolique est présente et le corps est beaucoup plus efficace pour récupérer rapidement après l'exercice.

On suggère de consommer entre 15 et 25g de protéines et de 1 à 1,2g de glucides/kg de poids corporel pour débuter le processus de récupération. Évidemment, cette recommandation n'est valable que pour un effort soutenu et intense de plus d'une heure ou si plus d’une épreuve dans la même journée, sinon c'est superflu.

Tentez de garder un demi-sandwich, ou le yogourt (ou le fromage) avec le fruit pour prendre après la compétition. Sinon, prévoyez des collations en extra, telles :

  • 500ml de lait ou boisson de soya au chocolat
  • ¾ tasse de yogourt Grec + barre tendre
  • Fruit, craquelins et fromage

En résumé, bien récupérer vous aidera à mieux performer en vue de votre prochaine compétition!

Pour aller plus loin dans votre réflexion

Refaire le plein d’énergie – Alimentation de récupération

Capsule réalisée par : Ariane Lavigne, nutritionniste du sport

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