28 février 2019

CAPSULE - Nutrition #3 : Le souper pré-compétition - optimiser la surcharge en glycogène

Saviez-vous que...

L’organisme est capable de stocker des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais les réserves sont limitées. La surcharge en glycogène les jours avant et la consommation adéquate de glucides pendant l'effort sont donc importantes afin d'éviter de « frapper un mur » lors d'une épreuve d'endurance.

En savoir plus sur le souper pré-compétition et l'optimisation de la surcharge en glycogène

À noter : Ici, on vise surtout les sports d’endurance (ski de fond et biathlon), les sports d’équipe ou qui ont plusieurs épreuves par jour (hockey, badminton, basketball fauteuil roulant, patin courte piste) et les sports de combat (boxe, judo, taekwondo, escrime et karaté).

Qu’est-ce qu’une surcharge en glycogène?

La surcharge en glycogène est un protocole alimentaire à court terme dont l’objectif final est de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant un effort physique de longue durée.

Voici quelques trucs efficaces à mettre en place les 2-3 jours avant une compétition :

  1. Changer la répartition d’aliments dans votre assiette aux repas : remplir au moins ½ de votre assiette avec des glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc.), ¼ en protéines maigres (poulet, poisson, etc.) et ¼ en légumes.
  2. Ajoutez des glucides sans ajoutez de volume : Au déjeuner, remplacer un verre d’eau par 1,5 tasse (375 ml) de jus. Même volume, mais 45 g de glucides en plus.
  3. Choisir des collations riches en glucides : barres tendres, biscuits aux dattes, pain ou muffins aux bananes, fruits frais ou séchés, yogourt aux fruits, etc.

Pour aller plus loin dans votre réflexion

Faire le « plein de glucides » – est-ce pour vous?

Capsule réalisée par : Ariane Lavigne, nutritionniste du sport

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